【最強のパワー】スポーツで必要なエネルギーを得るために【食事のヒント】

スポーツで必要なエネルギーを得るために
今回は行っている競技毎に必要なエネルギーについて解説していきます。
運動時のエネルギーって実は3種類あって
  • ハイパワー(強い力・持続力がない)
  • ミドルパワー(中程度の力・持続力は1分程度)
  • ローパワー(弱い力・長時間持続可能)

以上3つの種類のパワーがあります。これらは身体の中でエネルギーの作られ方が違うので疲れ方や最大出力も変わってきます。

エネルギーの作られ方によって必要とする栄養素も変わります。

エネルギーを生み出すために必要な食事ポイントもお話ししていこうと思いますのでぜひ今回も最後まで見ていってください。

エネルギーの摂取と貯蔵

エネルギーは食事から摂取した糖質や脂質が体内で燃焼される事によって得られます。 エネルギー源となる代表的な食物はご飯、パン、麺類などの炭水化物いわゆるデンプンです。

 

デンプンは唾液中の成分によりブドウ糖に分解され吸収されます。これがグリコーゲンという形に変化して筋肉や肝臓に貯蔵されます。 筋肉や肝臓が一杯いっぱいになってしまうと過剰なブドウ糖は脂肪として貯蔵されるため肥満の原因となってしまいます。

 

また、ブドウ糖は脳にとっての唯一のエネルギーでもあるます。 過剰に食事を摂取すると身体は重くなり動きが鈍くなる。しかし、食事量が少なすぎると筋肉だけでなく脳活動への影響も生じてしまうため、良質なパフォーマンスが行えなくなるわけです。 適切な食事を適量摂りスポーツで負けない身体作りをしましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動

有酸素運動は酸素をとり込みながら糖質や脂質をエネルギー源として燃焼させながら行う運動のことを言います。

有酸素運動は筋肉疲労を引き起こす乳酸が出来にくく、脂肪を燃焼させるので長時間の運動を可能にします。

マラソンなどの長時間運動で飛ばしすぎてガス欠と呼ばれる状態にならないようにするのはこのためです。速さを求めて筋出力を発揮しすぎると乳酸が溜まり持続的に行える運動が短くなってしまうのです。

 

ちなみに脂肪が燃焼し始めるのは運動を始めてから20〜30分以上経ってからです。ダイエット目的で運動する場合はこの時間以上持続的に運動するといいでしょう。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を使わず息を止めたり強く吐き出した状態で行う運動のことで素早い瞬発力・強い筋力を発揮することができます。

 

エネルギー源は筋肉中のグリコーゲンです。先ほども話しましたがグリコーゲンはブドウ糖が分解されて筋肉中に保存されるため、一度使い切ると早々に補充することができません。なのですぐに疲労してしまい長時間の運動に適していないのです。

 

とはいえスポーツの場面によっては強い瞬発力・筋力を発揮しなければならないと思うので必要な運動になります。 強い力を発揮するためにできるだけ長い時間、無酸素運動するために日頃から食事によってエネルギーを補充しておくことが大事なのです。

運動時のエネルギー(3つのパワー)

運動時のエネルギー 運動のエネルギーを考えるとき発揮される運動強度と時間の関係で分類すると以下の3つに分類されます。上図と合わせて見てください。

①ハイパワー(ATPーCP系) 瞬間的に行われる強い運動エネルギー源には筋肉中のATP(アデノシ3リン酸)やCP(クレアチンリン酸)が使われます。持続時間は大体8秒程度と言われています。

②ミドルパワー(乳酸系) 糖質(グリコーゲン)を酸素がない状態で分解して得られるエネルギーです。乳酸が筋肉中に蓄積するため疲労感を覚えます。30秒〜2分程度です。

③ローパワー(酸化系) 長時間にわたり運動するときは糖質と脂質を分解して得られるエネルギーが利用され長時間の持続運動が可能です。

種目によってどのパワーを使っているか

基本的に運動を行う時間で見るとわかりやすいかもしれません。マラソンや自転車・水泳などの5分以上運動する場合はほぼローパワーを使います。 ただし、サッカーやバスケットなどの1プレー時間が長いものはローパワーの時間もあればミドル・ハイパワーを使用することもあります。

 

野球や短距離走、相撲などの1プレーが短いものは基本的にローパワーは使わずミドルやハイパワーといった比較的強い力を必要とします。 同じ競技でもポジションやプレースタイルによって変わることもあるので自分がどのパワーを多く使用しているかを確認してみましょう。

エネルギーを得るためのヒント

3食欠かさず食べること

3食欠かさず食べることでエネルギーを確保します。エネルギーは何もしていない時間でも消費していきます。なぜなら、心臓や内臓は寝ているときにも活動しているから。

 

特にグリコーゲンを使用するミドル・ハイパワーを用いる競技では常に筋肉にエネルギーを貯めておく必要があります。 ですが、過剰なエネルギーは脂肪となり動きを鈍くするので適度な食事管理を要求されるわけです。

糖質を多く含む食品をとる

ご飯やパン、パスタ、麺類、芋類、バナナなどのいわゆる炭水化物と呼ばれるものを多くとると瞬間的な力を発揮しやすくなります。

マラソン選手もローパワーを長時間持続させるために大会前は炭水化物をかなりの量食べるらしいですよ。 瞬間的に爆発的な出力を発揮したいのであれば炭水化物も日頃から食べておきましょう。

カーボローディングって何?
カーボローディングとはマラソン選手やトライアスロンなどの長時間激しい運動をする際にスタミナ切れとならないように運動時に使うエネルギー源をより多く身体に貯めて活用することを言います。

グリコーゲンの貯蔵には限界がありますので、なるべく競技の直前に吸収されやすい糖質をとりグリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄えるようにします。

具体的には食事でパスタやパン、ご飯を食べるのですが食べやすさや他の栄養素と組み合わせやすいことからパスタの利用が多いようです。

ビタミンB1を多く含む食品を一緒にとる

エネルギーを使うにはビタミンB1が欠かせないので一緒にとるようにしましょう。ちなみにビタミンB1を多く含む食材は豚肉・大豆製品・うなぎなどです  

間違えないで

強い力を発揮するためには筋肉を大きくしないといけないからタンパク質が必要だと思われがちですが、半分正解で半分間違いです。

筋肉を大きくするためにはタンパク質は欠かせないものです。ですが大きい筋肉のパワーを最大限活用するためにはブドウ糖(炭水化物に多く含まれる)が必要なのです。 なので、試合でいいパフォーマンスをするためには練習や筋トレでタンパク質を多く摂取し大きく強い体をつくります。

 

そして、試合前には炭水化物を多く摂取しブドウ糖を筋肉や肝臓に貯めておき、最大限の力を発揮できるように準備しておくのです。 少しだけスポーツで負けないための食事の仕方が分かったでしょうか。   それではここらへんで終わりにしたいと思います。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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