【スポーツで負けない】上質な筋肉を作る【競技に応じて】

上質な筋肉を作る
今回は競技ごとのスポーツに適した筋肉の作り方を紹介していきます。
基本的には筋肉を大きくするサイトと変わらないのですが、筋肉を大きくすればスポーツが上達するわけじゃないことはご存知のはず。
そこで運動のプロである僕が簡単にスポーツに必要な筋肉の作り方を教えていきます。

筋肉の重要な役割は筋収縮すること

人間の体には400種類以上のもの筋肉があります。筋肉の最も重要な役割は筋収縮することで、それにより血が流れ体温を保っています。

筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、消費されるエネルギーも増加します。筋肉は見た目を良くするだけじゃなくて筋肉が多いことで身体のエンジンが強化され強い馬力を発揮することができるのです。

当たり前のことですが、覚えておいてください。筋肉の役割は多いのです。だからこそ身につけておくべきと言われているのです。  

筋肉の仕組み

筋肉は大きく3つに分けることができます。骨格に付着しており意識的に骨格を動かすことのできる骨格筋。自律神経によって無意識のうちに動く平滑筋と心臓を動かしている心筋です。

 

中でも僕たが鍛えることができるのは骨格筋と呼ばれるもので、骨格筋には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)というものがあります。 速筋は短距離走などの瞬間的に力を発揮する筋肉で野球やテニスなど1プレーが短く無酸素で素早い運動する場合に適した筋肉です。

 

基本的にスポーツではこちらの筋肉を多く使用する機会が多いです。ただし、サッカーやバスケットにおいては一瞬の動きでは速筋を使用しますが1プレーが長く持久力も必要とするので速筋だけではいいパフォーマンスはできません。

 

一方で、遅筋は長距離走など長時間、力を発揮し続ける筋肉です。サッカーやバスケットなどの1プレー毎の休息が短いものや長時間動いていなければならない場合はこちらの筋肉が適しています速筋と赤筋の違い このように球技をやっている人の大半は速筋を鍛えた方がいいでしょう。そして、この速筋とは無酸素運動によって鍛えることができます。

いわゆる筋トレですね。さらにいうと、1〜3回程度で根を上げるくらいのハードな筋トレです。一瞬のパワーを引き出すんですからね。何回もできる筋トレはあまり効果を為しません。

 

とはいえ、軽量のものでも回数をこなす事により筋肥大が生じるという研究結果もありますので全く無意味というわけではありません。ただ、時間がかかりすぎるので非効率的です。

 

だからみんなトレーニングジムに通って重りを求めにいくわけですね。 逆にダイエット(脂肪燃焼)が目的の場合は血液が運んでくる酸素を使う事で脂肪を分解するチキンを使うことがベストです。簡単にいうとランニングとかの有酸素運動。

 

ただし、本当に減量をしたい方には無酸素運動にて筋肉量を増やしておくこともお勧めします。なぜなら、筋肉量が増えると代謝量が増えるから。代謝量が増えると同じような日常生活を送ったとしても筋肉がある人とない人では痩せ易さが違います。

 

ある程度、筋肉量を増やして日常で燃焼する量を増やすこともダイエットには効果的といえるでしょう。最近は芸能人の方もランニングなどの有酸素運動よりもジムに通って無酸素筋トレを多く行っているようです。

 

筋肉量をある程度増やした上で有酸素運動にシフトしていくと脂肪燃焼速度は圧倒的になりみるみるうちに減量していくというわけです。 有酸素運動しているのに効果があまり出ないという人は無酸素運動を試してみることをお勧めします。

筋肉の回復には適度な休養を

筋肉を強く大きくする上で欠かせないのが休養です。

トレーニングをすると、筋繊維が切れたり傷ついたりして筋肉が破壊されます。 それが適度な休憩によって回復しトレーニング前よりも丈夫な筋肉なるわけです。

 

筋肉の回復には48時間かかると言われています。毎日激しいトレーニングを行えば回復が追いつかなくなります。2〜3日おきにトレーニングを行う方がより効率的に丈夫な筋肉を作ることができます。

 

ただ、間違ってはいけないのが同じ部位をトレーニングすることを48時間あければいいので簡単にいうと腕と足と体の日に分けてしまえば毎日やってもOKです。

僕の場合は上腕二頭筋の日、胸筋・上腕三頭筋の日、足全般の日と分けてやっております。ちなみにお腹と背中などの体部分は回復力がめちゃくちゃ早いので毎日やってもいいといわれています。僕はお腹と背中の日を分けてやっていますが。 なので、体と体以外の部位をセットで毎日やっているような感じです。

疲労の種類と回復の方法

栄養素を補給して疲労を回復する

疲労には運動する事によって起こる筋肉疲労や、エネルギーの不足によって起きる疲労、精神的な疲労があります。 疲労の種類によって回復方法が違うので適した回復方法を選択しましょう。

 

  筋肉疲労:筋肉の素材となるタンパク質とタンパク質の合成に関わる必須アミノ酸を摂る事で回復を図ります。 エネルギー不足による疲労:エネルギー源となる糖質や脂質をエネルギーに変えるためビタミンB1、B2を摂るといいでしょう 精神的な疲労:ストレスを感じると消耗されるビタミンCなどの栄養素を補給し気分転換やリラックスのための環境作りが重要です。

アクティブレストって?
アクティブレストとは積極的休養とも呼ばれ、運動後にあえて軽い運動を行って血行を良くする事で疲労回復を早める方法です。
身体を動かした後はすぐに休みたいものですが、簡単なストレッチやウォーキングを行うと酸素や栄養素を全身に運ぶことができます。 アスリートだけでなく、日頃運動習慣がない人にも効果的です。

タンパク質の上手なとり方

筋肉の8割はタンパク質のよって構成されています。筋肉の主な材料はタンパク質で腱や靭帯もコラーゲンというタンパク質でできています。

さらに筋肉が動くためにはビタミンやミネラルも不可欠です。タンパク質、ビタミン、ミネラルを上手にとって丈夫な筋肉を作ろう。

タンパク質をとるためのステップ
1.栄養バランスのとれた食事をする
2.食事は高タンパクで低脂肪になるように心がける
3.トレーニング後、1時間以内に牛乳を300〜500cc飲む
4.プロテインを飲むなら植物性のものを選ぶ(アミノ酸豊富なもの)
5.トレーニング後に休息をとる(アクティブレスト)
以上が丈夫でスポーツに適した筋肉の作り方です。次回は瞬発的なエネルギーを作り出すための方法を紹介していきますのでそちらもご覧になってください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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