【最新情報】正しいダイエットのために【最低限必要な知識】

正しいダイエットのために
今回はダイエットをする人のために最低限の知識を教えていけたらと思います。近年、ダイエットする人がとても多いですが、本当にあなたの知識は正しいのでしょうか。
身体の知識は僕も少しだけ詳しい分野ですので、有益な情報を届けられるかと思います。
そもそも、あなたはダイエットが必要なのか。体脂肪はない方がいいと思っている方も多いと思います。全部が間違いではないのですが、正しい情報とも言えません。
深く掘り下げてあなたのダイエットの手助けをしたいと思いますのでぜひ最後までご覧になってください。

あなたは本当にダイエットが必要?

肥満について考えてみよう

自分が太っているのか、痩せているのかは理解していますか?成人で肥満度を測るためにはBMIが多く使用されます。BMIを用いてダイエットが必要かどうか確かめてみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m) 18.5未満     やせ 18.5以上25未満  標準 25位上30未満   肥満度1 30以上35未満   肥満度2 35以上40未満   肥満度3 40以上      肥満度4 【年齢別   目標BMI】 18歳〜49歳  18.5〜24.9 50歳〜69歳  20.0〜24.9 70歳以上   21.5〜24.9 ※あくまでも生活習慣病を予防するための参考指標です。ここを維持していれば病気になりにくいと言われています。

  肥満とはBMI指数が25以上のになった場合を言い、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことです。食事から摂取したエネルギーが食べ過ぎや運動不足によって消費しきれずに体内に蓄積します。

 

体脂肪は一般的に悪いものという風潮がありますが細胞の成分を構成したり、体温を維持する働きがあり生きていく上で欠かせないものなんです。

 

 少なすぎても健康に害が出てしまうということを忘れないでください。しかしながら、現代の日本人は中年期になると体脂肪が過剰になる人が多いのも事実です。

 

はっきり言って肥満度4とかはかなり危険な状態にあると思います。ダイエット云々ではなく生命の危機を迎えるので減量は必須なのかなと。 自分の状態がどんなものなのかを把握してそれに応じた食事管理、体型管理を行っていきましょう。

内臓脂肪型肥満は生活習慣病になりやすい

内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満 体脂肪の蓄積する場所によって、肥満の種類は分けられます。注意したいのはお腹周りに脂肪が溜まっている【内臓脂肪型肥満】です。

このタイプは生活習慣病になりやすいので注意が必要です。 とはいえ、どちらも特性がありますのでどっちがいいとかではありません。日頃から節制しどちらのタイプにも該当しないことが重要です。

見た目で判断するのは危険

高脂肪食や運動不足による肥満が増加傾向にある一方で若い女性では痩せ傾向が問題視されています。 ダイエットブームやテレビに映る人への憧れからすでに痩せているのに痩せたい。痩せた方が綺麗になると思っている人が多いようです。

 

正直、過度な痩せ型は綺麗というよりは貧相です。足が細いと言われる中に限度があり、あくまで健康的な身体が男性や世間から好かれることを忘れないでください。

 

  必要以上のダイエットは免疫力が低下し、健康を害する恐れもあります。もはや知名度は高いと思いますが極度の痩せ状態が続くとホルモンバランスを崩し拒食症や過食症といった接触障害が生じてしまう恐れがあります。 きちんと食事がとりたくても摂れなくなってしまう事につながるので栄養不足または過多となり放置すると生命を脅かす事にもなりかねないので注意してください。

子供の肥満に注意 大人になってからの肥満は脂肪細胞の数が増えるのではなく、1つ1つが肥大化して起こるので痩せればもとに戻ると言われています。

しかし、子供の肥満の場合は成長と同時に脂肪細胞数が増えてしまいます。そのため、子供の頃に肥満だった場合大人になってから痩せにくくなります。

子供の成長過程で正しい生活習慣を身につけ肥満とならないようにすることがとても重要です。

体脂肪は敵か味方か

体脂肪にも大事な役割がある

体脂肪とは体内に蓄積された脂肪のことで先ほども話したように蓄積する場所によって皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

体脂肪はエネルギーを貯蔵する働きがある事はお話ししましたよね。その他にも体温の維持や内臓を保護する役割もあります。

 

また、ホルモンバランスを整えるなど身体にとって大切な働きもしているのです。 理想的な体脂肪は男性が18%で女性が23%と言われています。無理なダイエットによって死亡率が極端に減少してしまうと低体温やホルモンバランスが崩れ体調を崩しがちになるので注意してください。

女性の場合は無月経などの生理不全も生じてしまう恐れがある事を忘れないでください。

正しい体脂肪の測り方
体重と同時に体脂肪率を測ることができる体重計はとても便利です。インピーダンス法と言って、体内に微量の電流を流す事によって通電しやすさによって脂肪量を測る方法です。

・手と足と複合的に測るものがいい 理由:片方だけのものよりも精度が高いから
・食前や入浴前に測るといい 理由:体内の水分量によって体脂肪率は変動するから。測る際は毎回、同じ条件となるようにしよう

メタボリックシンドロームとは

脂肪細胞から分泌されるアディポサイトカインという物質があります。これには動脈硬化を防ぐ役割がある善玉アディポサイトカインと逆に動脈硬化を促進させる悪玉アディポサイトカインというものがあります。

 

内臓脂肪が蓄積している人は悪玉アディポサイトカインの分泌が過剰になり高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こすと言われています。

 

これがメタボリックシンドロームです。ただ、太ることのことを指す言葉ではないのですが内臓脂肪型の肥満体型の人はこの症状が生じている可能性が高いため世間でメタボ という名で太っている人に向けて言われることが多いのです。 ちなみにメタボリックシンドロームかどうかを決める定義も存在します。

メタボリックシンドロームの診断
ウエスト周囲 男性:85cm以上 女性:90cm以上

これに加えて
高血圧=収縮機血圧130mmhg以上または拡張期血圧85mmhg以上
糖尿病=空腹時血糖値110mg/dl以上 脂質異常症=中性脂肪150mg/dl以上またはHDLコレステロール40mg/dl以上

以上3つの症状のうち2つが該当する方がメタボリックシンドロームとなります。

食事による正しいダイエットとは

痩せる知識

ダイエットの目的は適正体重を維持すること

ダイエットは日々の食事を正しく摂ることで適正な体重を維持することが本来の目的です。不必要なダイエットはしないように気をつけてくださいね。
それでも痩せた方が良いという人には教えておきたいことがあります。過度に食事を抑えて体重が減ったとしてもかなりの確率でリバウンドします
リバウンドする要因を知っていますか?それは体重とともに筋肉量が著しく落ちてしまう事にあるんです。筋肉量が減ると代謝量も落ちます。
僕たちは日頃の日常生活でもカロリーを消費しているのです。何もしていなくても燃焼されているんです。その燃焼量が少なくなるのでいつも通り食事をとっていても太りやすくなってしまうという現象です。
体重を落としているつもりが太りやすい体質を作っているからこう言った事態になるのです。
壮年期・中年期の栄養に関して知りたい方はこちらも併せて読むことをお勧めします。

上手なダイエットの仕方

上手なダイエットとは何か。それは身体に負担をかけずに長く続けれる方法をとることです。食事内容を見直すことや身体を動かす習慣をつけつなどの基本的なことから始めるのがダイエット成功の秘訣といえるでしょう。

 

原料の目安は1ヶ月1kgを目安に励んでみると無理なくダイエットが行えるかと思います。 無理すると精神的なストレス負荷がかかりやる気が損なわれてしまいます。数ヶ月で大幅に減量してその後無気力になるよりも、何年も継続的にダイエットを続けられる方がよっぽど効果的ですから。

 

精神的負荷がかかると自律神経で動いている内臓機能も低下します。身体の変化は内臓によって分解吸収が上手に行われる事によって生じますので理想のボディに近づきたいと思う人こそ無理のない長期的なダイエットを行うべきです。

カロリーと体重増減の関係

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば身体に過剰なエネルギーが蓄積されます。逆に摂取カロリーを消費カロリーが上回れば不足したエネルギーを使うために脂肪は燃焼されるという単純な話です。その結果痩せることができます。

体脂肪を1kg減らすには何カロリー消費すればいいのか
脂肪1g減少=約9カロリー ⬇️
1kg分の脂肪減少=9カロリー×1,000×0.8=7,200カロリー ⬇️
1日あたり=7,200÷30=240カロリー 毎日、240カロリー消費するように食事と運動を心がければ達成できます。

これは次項目でお話ししますが人は安静にしていても大体1000カロリーくらい勝手に消費します。内臓や脳・心臓を動かしたり体温を維持するためです。さらに、仕事や家事、歩きと言った具合に個人差はありますが消費カロリーって実は結構あるんです。

 

成人の1日の摂取カロリーは約2500カロリーくらいですのでそれを上回るように少しだけ運動してあげればいいんです。 人によってどれだけ運動しなくてはならないかは変わるので次の項目で話していきます。  

無理なく健康的に痩せるために

消費エネルギーを増やすのが第一歩

何回もお話ししていますが減量する時は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスに目を向けましょう。 人間は安静にしていても生命活動のために1日1,000カロリー程度勝手に消費されていきます。それに運動を加えることで消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると体内に蓄積されているエネルギーが使われ減量することができます。

 

食事量が多い人が運動ををしなければ過剰なエネルギーとなって体内に蓄積されていきます。 そのバランスさえ気をつければ人の身体は痩せていくようにできているのです。

日常生活において消費カロリーを増やす

日常をダイエットに 最近は非運動性熱生産という考え方が注目されています。簡単にいうと通勤や家事などの日常生活の中で身体を動かして消費エネルギーを増やそうというものです。 例えば姿勢を良くする。

 

こまめに立ち上がって動く。エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなど意識的に活動量を増やしましょう。 そうすることで1日あたり300キロカロリー以上増やすことが可能だと言われています。「運動する時間がない」という人は日常生活の中にできる事を取り入れてみましょう。

デスクワークしながら消費エネルギーを増やす
デスクワークしながら消費エネルギーを増やす
このように座りながらでも運動は十分に可能です。仕事の休憩中の30秒でも使って運動してみよう。運動する時間は自分で作ります。

メッツ(METs)を利用して消費エネルギーを計算しよう

メッツとは運動強度を表す指標です。目標とされる運動量は1日あたり3メッツ以上の運動や生活活動を60分以上行うことが推奨されています。
METsの指標
この表を参考に3メッツ以上のことを合計で1時間を行うように励んでみましょう。意外と散歩で3メッツあり子供と遊んだり自転車に乗ることもかなりの運動量になります。
これを見れば日常生活の工夫と少しの運動で十分に痩せられることがわかるのではないでしょうか。
これすら行えないというのは最早怠惰以外の何者でもありません。適度な食事と適度な運動で人は十分痩せられます。まず、最初にやらなくてはならないのはあなたの食事や運動に対しての考え方なのかも知れませんね。
それではここらへんで終わりにしたいと思います。長い文章となり最後まで読んでいただき誠にありがとうございます。

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