【食べ盛りの中高生】思春期の栄養を学ぼう【乱れがちな食生活】

思春期の栄養を学ぼう
こんにちは理学療法士のGEです。
思春期の食生活って意外と乱れがちですよね。太らないからとカップ麺やお惣菜をたくさん食べた経験がある方も少なくないはず。
そんな中高生の食事・栄養に関して情報をまとめました。
食事量や不足しがちなものまで詳しく解説していきますね。身体を作るうえで大事なのは【食事】【運動】【睡眠】ですからね。今日は食事について学びましょう。

エネルギーの必要量はピークに達する

思春期とは12歳~17歳頃の中高生を指します。その時期は成長期真っただ中で個人差はありますが身体がほぼ出来上がり成人へと移行していく時期でもあります。
そのため、この時期はエネルギーをはじめとしてビタミン群、カルシウム、鉄などのミネラル類の必要量は男女ともに人生においてピークを迎えます。
骨量も20歳までに最大となりますのでこの時期の食事は身長などの骨格に大きく影響します。一生の健康や体つきを左右すると言っても過言ではありません
ある程度の食事量と運動量が必須となる時期ですのでどの程度栄養を摂り、どのくらい運動すればいいのかをしっかりと学んでおきましょう。
大事なことはいくつかありますが、基本的には
  • よく食べよく動くこと
  • 規則正しく1日3食食べること
  • お菓子を食事にしないこと

この3点に注意が必要なんじゃないかと思います。かなり当たり前のことを言っていますが本当に大事なことです。 まず、この時期は身体の柔軟性も高いので激しい運動をしてもケガにつながりにくいです。運動習慣があまりない大人がいきなり激しい運動をすると肉離れを起こしたりしますからね。 この時期に運動をして強い骨格を作ることは先々の将来のために非常に大事なこととなります。 別記事でもお話しましたが3食同じ時間に食べることも非常に大事です。理由は同じ時間に食べることによって脳が食事の時間帯を覚えるから。 それのなにがいいかというと、消化器官の準備を行い消化活動を円滑にするから。それが不規則な食事で出来なくなると消化不良でお腹を壊しやすくなったりします。 お菓子に関してはあんまり話さなくても大丈夫ですよね?食べてはいけないわけではないですが、お菓子を食べて食事を食べないのはNGって話です。  

思春期は食生活が乱れがち

欠食や偏食が多くなる

中学生にしろ高校生にしろ部活動や塾通いなどの習い事が増えたりなど幼いころとはライフスタイルが大幅に変化する時期でもあります。
そのため、家族とは別に食事を摂る機会が増え食事管理が難しい時期にもなってきますのでご注意ください。子供はバランスのよい食事を決めることはほぼできないと言っていいでしょう。とはいえ、子供自身で食事を選ぶ機会が増えるということなので親御さんが食事の仕方をきちんと指導しておく必要があるのです。
子供さんに気を付けてほしいポイントは
  • 欠食しないこと(特に朝食)
  • 偏食をしないこと
この2点ですね。欠食は思春期の女の子に非常に多く見られます。日本人女性は世界的に見ても細い人が多いのにダイエット志向がとても高い傾向にあります。
ここであえて言わせてもらうと欠食はその後の肥満体型に直結します。なぜなら食事を抜くとエネルギーがなくなります。でも、人の身体は動き続けますよね。脳や心臓はもちろんお腹減ったからと言って動けなくなるわけではありません。動かなくなったら大変です。
どうやって身体を動かし続けるかというと自分の身体の中のたんぱく質をエネルギーに変換しだすのです。結果、筋肉がしぼみ代謝量が減ります。
代謝量が減ると日常生活上でのカロリー消費量が減るので痩せにくい身体になっていきます。ずっと食べないわけにはいかないのでいつかは食事を摂るはずです。その時の食事で太ってしまう。いわゆるリバウンドという現象がこれに当たります。
欠食がいけない理由は他にもあります。栄養不足により貧血やめまいを起こしやすくなるのです。そこで終わればいいのですが貧血傾向になると運動不足に陥ることがほとんどです。そのため、体力が低下し脂肪だけが蓄積されていくことになります
さらに悪いことは無月経ですね。女性はこの時期に無月経になると不妊になりやすくなります。もしくは妊娠したときに難産になりやすくなります。本当に良いことないので欠食は絶対にやめましょう。

思春期の栄養

思春期に必要なエネルギー

思春期に必要なエネルギー
運動系の部活をしているかなどの活動量によって異なりますがエネルギーの補給は部活をしていない人にも必須のものですので目安として上図を見てください。
見てわかると思いますが成人と摂取量は変わりません。子供によっては多くなくてはならない場合もあります。なぜこれだけとらなくてはいけないのかは先ほど話した通り、この時期に強い骨格を作る必要があるから。
男性であれば大きな体を作りたくましい身体へと育つために必要です。女性にしても女性らしい身体を手に入れるためには栄養素が欠かせません。
理想のボディを手に入れたいならこの時期から栄養素や食事量を意識しておきましょう。間違った知識は後々後悔することになりますので気を付けてください。

摂るべき栄養素・摂り過ぎ注意な栄養素

積極的に摂るべき栄養素 必要な栄養素は

  • カルシウム(骨をつくる。身長を伸ばす)
  • 鉄分(大きくなる身体に適した血の量を増やす)
  • ビタミンB群(疲労回復、栄養吸収の効率Up)
  • たんぱく質(骨以外の全ての身体の素材)

中でもたんぱく質は不足しがちですので積極的に摂りましょう。どの栄養がどの食材に入っているかは上図を参考にしてください。 逆に摂り過ぎ注意な栄養は……… これらはいつもお話している通りなので割愛します。とにかくお菓子や油物ばかり摂っているといつか痛い目見るぞってことです。   必要な栄養って年齢によって変わってくるものです。子供の将来のためにも親御さんはしっかりと学び子供の成長につなげましょう。 子供が健康に育つかどうかは8割がたは親であるあなたにかかっていますからね。それさえ忘れなければ子供はすくすくと成長していくでしょう。それが愛情となり子供から好かれる親になることもあるはずです。 だって健康って身体と心が充実して初めて手に入るものですからね。体調が悪くなると身体だけでなく心も病みます。それが親への反抗を強めたりするのかもしれません。 いつまでも幸せな家庭を築けることを願っております。 それではここらへんでおしまいにしたいと思います。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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