- 骨をつくる栄養素（カルシウムを含む）
- 骨を弱くする栄養素
- 骨の強弱に関わる運動
- 骨が弱くなる行動
こんなところがあげられます。これをみてわかる通り栄養だけが要因ではないんです。運動や生活習慣が骨の強弱に関わっているといえます。 ちなみにこの記事では閉経後の女性ホルモン低下や高齢による骨密度減少などの加齢による問題は省いています。あくまで、全年齢対象に骨を強くするための基礎知識をつけつための記事です。
では一体どんなことが要因となり得るのでしょうか？ 例えば宇宙飛行士ってみんな帰ってきた時は車椅子に乗っているのですが、その理由はわかりますか？
それは筋肉・骨が弱くなりすぎて立っていられない。あるいは少しの衝撃で骨折してしまうからなんです。実際にどうかは知らないですが噂では子供が感動のあまり飛びついたりして骨折しないようにだと言われています。
なんで宇宙から帰ると骨が脆くなるんでしょうね。少し興味が湧きませんか？もしかしたらあなたの悩みのヒントがそこに隠されているかも知れません。文中で詳細に話していきますので是非最後まで読んでいってください。
骨を強くする栄養素
骨を強くする栄養素はカルシウムというのが一般的ですよね。それ自体は間違っていませんが、実はカルシウム単体では人の身体への吸収率が低いのです。
そんなときに吸収効率を助けてくれるのがビタミンB群とビタミン Dですね。ついでに言うと吸収しやすい身体の環境づくりのためにミネラルが欠かせません。ミネラルとは酸素や炭素といった４元素以外のことを指します。マグネシウムとかカルシウムなんかもこれに含まれます。
骨を強くするための栄養素に関しては下記の記事の方に詳しく書いていますので是非ご覧になってください。
【スポーツマン必見】ケガをしないための食事【ケガの元は食事にあった】
骨を弱くする栄養素
カルシウムが骨生生成を促進するならば逆に阻害する因子もあるのです。 それはリンですね。リンは筋力を保ったり正常な骨の発達に欠かせないものですが、現在の食事環境でリンが不足することはまずありません。
むしろ、それよりもリンの過剰摂取によりカルシウム吸収率が下がることの方が問題視されています。カルシウムとリンはどちらも大事なものに変わりないのですが両方ともに同じくらいの量摂取することが望ましいとされています。
ちなみにリンは加工食品や冷凍食品などの長期間保存するための食品に多く含まれています。そのため、カップ麺などの加工食品ばかりを食べている方は注意する必要があるかも知れません。
骨の強弱に関わる運動
僕が今回お話ししたい本題はここからです。
先ほど宇宙飛行士のお話をしましたが、人間の骨は重力つまり負荷を一定量以上かけておかないと脆くなるとという研究データがあるんです。
（重力・骨・研究）とかで調べたらすぐに文献が出てくると思います。 宇宙というのは無重力ですので骨はどんどん脆くなっていくわけですね。余談ですが、宇宙飛行士は宇宙で過ごす大半の時間を筋トレやルームランナーなどの運動に割くそうです。できる限り骨が脆くなる速度を遅らせようという意味なのでしょう。 宇宙に行きたい方は必然的に筋トレを余儀なくされるということお覚えておいてください。
このことから言えることは、日頃寝ている時間が多い人や運動習慣が乏しい人はそれだけで骨が脆くなりやすいということ。 別に外で運動しなさいといっているわけではありません。実際に僕も外に出るのは嫌いですので休みの日は大抵、家に籠もっています。
ですが、それでは筋力も骨も弱くなるので筋トレは平日欠かさずやっています。これも休日を自分の好きなように怠惰に暮らすためですね。
もしも、家の中で過ごしたいという願望がある方は日頃、自宅で飛んだり跳ねたりする習慣を身につけておいた方がいいかも知れません。 大事なのは骨に負荷をかけることというのを忘れないでくださいね。重力でもOKです！
骨を弱くする習慣
これも僕に当てはまることなんで注意しているのですが、骨は日光を浴びることで骨の成長を促進させます。逆に暗い部屋でこもっていると日光によるビタミンDの生成が妨げられてしまうため骨が脆くなる原因となり得ます。
僕も本当に嫌なんですけどね。たまに日の光を浴びるようにしています。日光は骨に対してだけでなく人間にとって重要な役割があるので浴びる方がいいんだそう。
日光の効果としては筋肉の合成や免疫機能を高めることもわかっているんですって。太陽が苦手な方も少しは浴びるようにしましょうね。
ちなみにどのくらい浴びるといいのかは様々な文献があるのですが、平均的に推奨されているのは1日30分程度だそうです。 正直、僕は今のところ不足していると思います。
というか多くの方は不足しているのではないでしょうか。それでも、少しだけでも浴びておくことに効果がないわけではありませんので日焼けしない程度に5分を4〜5回くらい浴びる心がけを持つようにしましょう。
後から困らないように
30代くらいまでは骨の問題で困る人は少ないでしょう。ただし、骨というのは生活習慣によってじわじわと確実に脆くなっていきます。
それが、定年してすぐくらいに骨粗しょう症なんかになったらセカンドライフが楽しめなくなりますよ。
老後にゴルフ三昧したいなら生活習慣を見直しておきましょう。 僕の患者さんの中にはくしゃみであばら骨折とかザラにいますからね。本当に気をつけてください。僕は定年してからはまったりと引きこもりながら生活したいのでそれを達成するために今は骨が脆くならないように気をつけているところです。
すでに幼少期から骨折気味の方はすぐに対策を考えた方がいいでしょう。元々、骨密度が低いという方もいらっしゃいますので、そういった方は医師と相談してビタミンやカルシウム、などの食事管理と先ほど話した運動や習慣を見直していきましょう。
さて、今回はここら辺で終わりにしたいと思います。皆さんこれからも健康に過ごしましょう。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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