足関節に運動療法を行うと起こること
〜身体の中で起きている“生理作用”〜
運動によって骨には**微細な変形（ストレス）**が起こります。 この刺激が骨芽細胞を活性化させ、**骨の再構築（リモデリング）**が進みます。
➡️ 足関節にしっかり荷重できることで、距骨・踵骨の安定性が高まり、骨密度も維持されます。
骨にも負荷をかけてあげないと強くならないんですね。
なので過度な休み過ぎは骨の強度を弱くするので注意です。
僕は痛みがなく他組織への負担が少ないと判断できる時は積極的に荷重をかけています
② 軟骨：圧と動きが栄養になる
関節軟骨は血管がないため、関節液の流れが栄養源。 運動により「圧縮→解放」が繰り返され、関節液が循環。
➡️ 軟骨細胞の代謝が活性化し、滑らかな関節運動が保たれます。
運動すると関節が滑らかに動くと思うといいです
もちろん、個人の体力に合わせて痛みが出ない程度というのが条件です
足を浮かせてプラプラしておくだけでも関節液は充満します。最近、足がギクシャクするなと感じた時は足首の動きをたくさん行ってください
③ 靭帯：引っ張られる刺激が再生を促す
運動での軽い牽引刺激により、靭帯の線維芽細胞が働き、 コラーゲン合成と線維配列の整列が進みます。 ➡️ 例：前距腓靭帯は適切なストレスで強度・弾性が回復。 再受傷予防にもつながります。
特に捻挫後痛みがなくなった後の靭帯はへなちょこです
牽引ストレスを適切にかけてあげないと強度が足りず
再捻挫することがしばしばあります
【捻挫癖】ってここからきていることも多い
負荷の方向や強さが重要なので習いに通院しましょう
④ 腱：張力刺激で強くしなやかに
アキレス腱などの腱組織は、**張力（テンション）**が加わると代謝が活性化。 腱細胞がコラーゲンを作り替え、弾力性と強度が向上します。
➡️ エキセントリック運動（ゆっくり伸ばす動作）は特に有効
お医者さんから治りましたと言われてからが本当のリハビリの始まりと言っても過言ではない
治ったとは【組織の修復課程】が終わっただけ
新しく修復された組織は弱く脆いので鍛え直す必要がある
⑤ 筋肉：代謝が高まり、再教育が進む
運動により筋線維内のタンパク合成とミトコンドリア増加が促進。 また、筋紡錘や腱紡錘の感覚入力が高まり、 「どのくらい力を入れるか」の制御が改善されます。 ➡️ 足関節周囲筋（腓骨筋群・後脛骨筋など）の再教育が安定化に直結。
純粋に筋力がつく
ケガして休んだ後は筋力も弱っているはずだし
支える力が足りないとまたケガする
学生時代のケガによる休養時間は本当に勿体無いのでケガしないことがとっても重要
⑥ 神経：感覚と反射の再構築
バランス運動などで、**固有受容器（関節・靭帯・筋膜内のセンサー）**が再び働き始めます。 脳へのフィードバックが改善し、姿勢制御や再捻挫予防につながります。
捻挫後に慢性的な足関節不安定症になる要因は筋力ではなく感覚障害が残ってしまうことであると報告されています
足がどっちに傾いているかがわからないと
いつどっちに力を入れていいかわからない
この反応が遅い人は足首がグラグラするし
ケガもしやすい
バランス感覚をたくさん養うことが重要
⑦ 血流・脂肪体：代謝と炎症のバランス改善
運動により足関節周囲の血流が促進。 酸素と栄養供給が増え、炎症性サイトカインの減少や **修復細胞（マクロファージ・線維芽細胞）**の活動が最適化されます。 ➡️ Kager’s fat pad（距骨前脂肪体）なども正常な滑走を取り戻す。
動くことで血流を良くする
結果、栄養補給が多く行われケガも治るし足首の動きも滑らかになる
ケガしたら休むのではなく適度に運動することが治る近道
まとめ
足関節に適切な運動療法を行うと――
骨：リモデリング促進
軟骨：栄養循環改善
靭帯・腱：コラーゲン再生
筋：代謝＋神経制御改善
神経：再教育・安定化
血流：炎症コントロール
➡️ **「再生」と「再教育」**が同時に進むのが運動療法の本質。
これだけ多くのことが期待できるから運動ってした方がいいんだよ
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